Ето ги най-полезните сокове

Що се отнася до здравословното въздействие на соковете, много хора са разединени. Някои твърдят, че са с твърде високо съдържание на захар, докато други защитават високото им съдържание на хранителни вещества. В тази статия са разгледани 9-те най-здравословни сока и е посочено дали те всъщност са здравословен вариант като цяло.

Кои са соковете?

1. Червена боровинка

Тръпчив и яркочервен, сокът от червена боровинка предлага много ползи. Една чаша (240 мл) сок от червена боровинка осигурява:

Калории: 116
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 31 грама
Фибри: 0,25 грама
Захар: 31 грама
Калий: 4% от дневната доза (ДС)
Витамин С: 26% от дневната доза
Витамин Е: 20% от ДС
Витамин К: 11% от ДС

Сокът от червена боровинка е известен със способността си да предпазва от инфекции на пикочните пътища. Въпреки че изследванията за този ефект са разнопосочни, скорошен анализ установява, че пиенето на сок от червена боровинка намалява риска от получаване на инфекция на пикочните пътища с 32,5%. Този сок също така е с високо съдържание на антиоксиданти, включително антоцианини, флавоноли, процианидини и витамини С и Е, които могат да помогнат за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

2. Домати

Доматеният сок е не само ключова съставка в коктейла Блъди Мери, но и се консумира самостоятелно като вкусна и здравословна напитка. Макар че много хора смятат домата за зеленчук заради кулинарните му приложения, биологично той е плод. Въпреки това много компании класифицират доматения сок като зеленчуков сок поради неговия вкус и ниско съдържание на захар. Една чаша (240 мл) доматен сок осигурява:

Калории: 41
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 9 грама
Фибри: 1 грам
Захар: 6 грама
Фолиева киселина: 12% от ДВ
Калий: Калий: 11% от ДВ
Витамин А: 6% от ДВ
Витамин С: 189% от ДВ
Витамин Е: 5% от ДВ
Витамин К: 5 % от ДВ

Доматеният сок е с особено високо съдържание на витамин С – мощен антиоксидант, който подпомага усвояването на желязото и подпомага здравето на кожата и имунната система. Той е и добър източник на ликопен – каротеноид и антиоксидант, който придава червения цвят на доматите. Всъщност 80% от ликопена, който се приема с храната, се получава от доматения сок, соса за спагети или соса за пица.

Ликопенът може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Например, едно проучване показва, че повишеният прием на ликопен е свързан с 13% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Въпреки това доматеният сок може да бъде с много високо съдържание на сол – минерал, който може да повиши кръвното налягане, когато се консумира в излишък. Като се има предвид, че повечето хора консумират твърде много сол, опитайте се да избирате варианти с ниско съдържание на натрий, когато това е възможно.

3. Цвекло

Сокът от цвекло придоби популярност през последните години поради свързаните с него ползи за здравето. Този цветен сок се приготвя чрез смесване на цвекло и вода. Една чаша (240 мл) сок от цвекло осигурява:

Калории: 70
Протеини: 1 грам
Въглехидрати: 18 грама
Фибри: 1 грам
Захар: 13 грама

Сравнително ниско е съдържанието на захар, тъй като повечето зеленчуци са с естествено по-ниско съдържание на захар от плодовете. Нещо повече, цвеклото е чудесен източник на беталаини – пигменти, които придават на зеленчука наситеночервения му цвят. Те действат като мощни антиоксиданти и потенциално понижават риска от сърдечни заболявания, възпаления и някои видове рак.

Сокът от цвекло е богат и на неорганични нитрати, за които е доказано, че допринасят за повишаване на спортните постижения и намаляват кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Все пак имайте предвид, че съдържанието на неорганични нитрати в сока от цвекло зависи от сорта и условията на отглеждане на зеленчука, както и от метода на преработка. Тъй като съдържанието на нитрати не е посочено на повечето етикети, е трудно да се разбере до каква степен пиенето на сок от цвекло ще осигури ползи, свързани с тях.

4. Ябълка

Сокът от ябълки е един от най-популярните видове сок. Съществуват два основни вида – мътни и бистри. Мътният ябълков сок съдържа пулпа, докато при бистрия ябълков сок пулпата е отстранена. Порция от 1 чаша (240 мл) ябълков сок осигурява:

Калории: 114
Протеини: по-малко от 1 грам
Въглехидрати: 28 грама
Фибри: 0,5 грама
Захар: 24 грама
Калий: 5% от ДВ
Витамин С: 3% от ДВ

Сокът от ябълки е сравнително добър източник на калий – минерал, който действа като електролит и е важен за нервната сигнализация и здравето на сърцето.

Въпреки че е с ниско естествено съдържание на витамин С, много търговски видове са обогатени с витамин С, като осигуряват до 106% от ДВ на чаша. Освен това то има високо съдържание на антиоксидантни вещества като флавоноиди и хлорогенна киселина, които помагат за неутрализиране на свободните радикали, увреждащи клетките. Сред различните видове мътният ябълков сок е с най-високо съдържание на антиоксиданти. В проучване е установено, че съдържанието на антиоксиданти в него е 2-5 пъти по-високо от това в бистрия ябълков сок.

5. Синя слива

Сливите често се консумират като междинно хапване, но сокът от сини сливи е също популярен вариант. Една чаша (240 мл) сок от сини сливи осигурява:

Калории: 182
Протеини: 1,5 грама
Въглехидрати: 45 грама
Фибри: 2,5 грама
Захар: 42 грама
Желязо: 17% от дневната доза
Магнезий: 9% от ДВ
Манган: 17% от ДВ
Калий: 15% от ДВ
Витамин В2: 14% от ДВ
Витамин В3: 13% от ДВ
Витамин В6: 33% от ДВ
Витамин С: 12% от ПДВ
Витамин К: 8% от ПД

Сокът от сини сливи е с високо съдържание на витамини от група В, които играят роля в метаболизма, ДНК и производството на червени кръвни клетки, както и в здравето на кожата и очите. Освен това той е широко използван като средство за борба със запека, особено при по-възрастното население. Изглежда, че съдържанието на фибри в него действа като леко разхлабително.

Той е и добър източник на антиоксиданти, като витамин С и фенолни съединения. Сокът от сини сливи е естествен източник на захар, така че е най-добре да ограничите приема му до една малка чаша на ден или да го разредите с вода.

6. Нар

Сокът от нар придоби популярност през последните години поради хранителните си ползи. Порция от 1 чаша (240 мл) сок от нар осигурява:

Калории: 134
Протеини: по-малко от 1 грам
Въглехидрати: 33 грама
Фибри: 0,25 грама
Захар: 32 грама
Калий: Калий: 11% от ДВ
Витамин С: по-малко от 1% от ДВ
Витамин К: 22% от ДВ

Сокът от нар е богат на витамин К, който подпомага съсирването на кръвта, здравето на сърцето и развитието на костите. Той е богат и на антиоксиданта антоцианин, който придава на нара характерния му тъмночервен цвят. Много от сортовете съдържат добавен витамин С, който ви осигурява до 27% от дневния прием.

7. Акай бери

Акай бери са малки, кръгли плодове, които произхождат от палмовото дърво акай. Вкусният им сок има примамлив, тъмнолилав цвят. Една чаша (240 мл) сок от акай бери осигурява:

Калории: 91
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 13 грама
Влакна: 2 грама
Захар: 9 грама

Като се има предвид, че сокът е придобил популярност едва наскоро, данните за хранителните му стойности са ограничени. Въпреки това съдържанието на антиоксиданти в плода е широко изследвано. Сокът от акай е богат на различни антиоксиданти, особено флавоноиди, ферулова киселина и хлорогенна киселина. Диетата, богата на тези съединения, се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания и умствен упадък. Всъщност плодовете акай съдържат значително повече антиоксиданти от боровинките, които са добре известни със своите съставки, противодействащи на болестите.

Проучване при 14 участници с остеоартрит установява, че пиенето на плодов сок на основата на акай в продължение на 12 седмици значително понижава усещането за болка. Необходими са обаче по-обширни проучвания, за да се разбере по-добре тази връзка.

8. Портокал

Портокаловият сок е класическа закуска по целия свят и е добре известен със своите хранителни вещества. Една чаша (240 мл) портокалов сок осигурява:

Калории: 112
Протеини: 2 грама
Въглехидрати: 26 грама
Фибри: 0,5 грама
Захар: 21 грама
Фолиева киселина: 19% от ДВ
Калий: Калий: 11% от ДВ
Витамин С: 138% от ДВ

Портокаловият сок е значителен източник на витамин С – антиоксидант, който е от съществено значение за здравето на кожата и усвояването на желязото. Той е богат и на фенолни съединения, като канелена, ферулова и хлорогенна киселина. Тези антиоксидантни съединения помагат в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да доведат до заболявания.

Проучване при 30 души установява, че пиенето на портокалов сок след хранене с високо съдържание на мазнини и въглехидрати води до значително по-ниски нива на възпаление в сравнение с пиенето на вода или вода с глюкоза. Изследователите обясняват това с наличието на антиоксиданти в портокаловия сок. Можете да закупите портокалов сок с или без пулпа. Пулпата добавя малко фибри, макар и не в значително количество. Освен това в много от сортовете портокалов сок е добавен калций, който подпомага здравето на костите.

9. Грейпфрут

Сокът от грейпфрут е тръпчива напитка, която много хора харесват. Една чаша (240 мл) сок от грейпфрут осигурява:

Калории: 95
Протеин: 1,5 грама
Въглехидрати: 19 грама
Фибри: 1,5 грама
Захар: 20 грама
Фолиева киселина: 9 % от ДВ
Калий: 8 % от ДВ
Витамин С: 96 % от ДВ
Витамин Е: 4% от ДВ

Сокът от грейпфрут е богат на антиоксиданти, борещи се с болестите, като витамин С и съединение, известно като нарингин. Преработката на плода обаче намалява съдържанието на някои антиоксиданти. Например целият грейпфрут е богат на бета-каротин и ликопен, но в сока от грейпфрут тези хранителни вещества липсват.

Важно е да се знае, че грейпфрутът и сокът от него взаимодействат с над 85 лекарства, включително лекарства за разреждане на кръвта, антидепресанти и лекарства за холестерол и кръвно налягане. Това се дължи на съединенията в грейпфрута, известни като фуранокумарини, които взаимодействат със способността на черния дроб да обработва лекарствата. Затова е изключително важно да се консултирате с медицински специалист, преди да консумирате грейпфрут и неговите производни.

Потенциални недостатъци на сока

Въпреки че сокът съдържа много важни хранителни вещества, пиенето му има и някои отрицателни страни.

Ниско съдържание на фибри

За разлика от целите плодове, плодовият сок е с ниско съдържание на фибри. По време на преработката соковете се извличат от плодовете, а останалата месеста част и фибрите се изхвърлят.

Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването ѝ в кръвта. Без фибри захарта може лесно да навлезе в кръвта ви и да доведе до бърз скок на кръвната захар и инсулина.

Високо съдържание на захар

Както целите плодове, така и плодовите сокове са с високо съдържание на захар, но се различават по вида на захарта, която съдържат.

Захарта в целите плодове е естествена захар, която съществува в клетъчната структура на плода или зеленчука. Тези захари не се усвояват толкова бързо, колкото свободните захари.

Свободните захари са прости захари, които или са добавени към храната, или съществуват естествено в някои храни и напитки, включително плодови сокове и мед. За разлика от естествените захари, те се усвояват бързо, тъй като не са свързани в клетката.

Диетата с високо съдържание на свободни захари, особено подсладените със захар напитки, се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Въпреки това повечето свободни захари в диетата идват от подсладени със захар напитки, като газирани и енергийни напитки. Всъщност проучване от 2017 г. установява, че плодовият сок представлява средно само 2,9% от общия прием на захар.

За разлика от други подсладени със захар напитки, 100% плодовият сок е богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Затова много експерти твърдят, че той е много по-добра алтернатива. Въпреки това се съсредоточете върху набавянето на дневните си хранителни вещества от цели плодове и зеленчуци, които често се отличават с високо съдържание на фибри. Стремете се да не пиете повече от 1-2 чаши (240-480 мл) сок на ден.

Ако решите да пиете сок, опитайте се да купувате 100% истински плодов сок. Много хора бъркат плодовите коктейли или плодовите напитки с истински сок. Но тези напитки обикновено съдържат добавена захар, оцветители и ароматизанти.

Сокът може да бъде отличен източник на хранителни вещества, особено на антиоксиданти. Въпреки че има спорове относно съдържанието на захар в него, той е много по-здравословен вариант от други подсладени със захар напитки, като например газираните или енергийни напитки. Опитайте се да ограничите приема до 1-2 чаши (240-480 мл) на ден и винаги, когато е възможно, избирайте цели плодове и зеленчуци.

Ако търсите бърз и удобен източник на хранителни вещества, соковете могат да бъдат част от здравословното хранене – стига да се консумират в умерени количества.