Днес е световният ден на съня! Как сънят влияе на здравето ни и как да подобрим качеството му?
Днес е Световният ден на съня, който тази година е под мотото "Сънят е важен за общото здраве". Той се отбелязва от 2008 г. насам през третия петък на март преди пролетното равноденствие по инициатива на Световното дружество на съня, като целта е да се повиши информираността за значението на съня за здравето на хората, както и за превенцията и управлението на разстройството на съня.
Как сънят влияе на здравето ни и как да подобрим неговото качество, в интервю за БТА разказаха проф. д-р Иван Стайков и д-р Димитър Тасков:
Хората прекарват голяма част от живота си в сън - около 1/3. Нарушението на съня или нарушението на бодърстването са едни от най-честите проблеми в ежедневието. Засегнати са средно между 20 - 30% от общото население, разказа проф. д-р Стайков. Той посочи, че сънят е изключително важен както за нашето физическо здраве, така и за менталното, в това число за нашата имунна система, паметта, концентрацията, вниманието. Съществуват над 80 вида заболявания в съвременната класификация, в седем групи, някой от тях са много чести, други по-редки, но специално за термина безсъние се знае, че около 35-40% от населението на Земята са имали поне един епизод на някакво безсъние, сподели проф. д-р Стайков.
Сънят е жизненоважен, комплексен, биологичен процес, без който ние не можем да функционираме ефективно, добави д-р Тасков. По думите му на качеството на съня могат да влияят различни фактори като лични и служебни ситуации, някои придружаващи заболявания, емоциите. Затова според него сънят си има свои индивидуални характеристики.
Фактори, които влияят на съня
Ежедневието ни все повече е свързано с работа, която излиза извън рамките на нормалния работен ден. Практически се случва хората да работят до късно вечер, дори през нощта, което автоматично ограничава и съня им, посочи д-р Тасков.
Като фактори, които влияят на съня той изброи стрес, придружаващи медицински заболявания, медикаменти, режим на хранене, физическа активност и преживяванията. Д-р Тасков отбеляза, че е доказано, че стресът е основна причина за нарушенията на съня и може да допринесе до появата на т.нар. хронично безсъние.
Колко часа сън са необходими на човек?
Нуждата от сън е различна за всеки един човек. Затова едно от най-важните неща е сънят да бъде персонализиран, смята д-р Тасков. Моята препоръка е да се определи по метода на пробите и грешките. Дали като останем в леглото малко повече, отколкото сме свикнали, това ще доведе до малко повече сън или да опитаме да сме в леглото за по-кратък период, за да видим дали това ще засили желанието ни за сън, добави той.
За здрав, възрастен човек нормалното количество сън, което трябва да си набави е около седем – осем часа. Ако приемем, че се набавят над седем часа сън, но не и над девет, няма проблем дали човек ще си легне в 10:00 часа или в 24:00 часа, стига количеството сън да е достатъчно, смята още д-р Тасков.
Новородените спят около 16 часа, тийнейджърите или ученици имат нужда от около осем до 10 часа сън, работещите и активните на възраст до 65 години седем- девет часа сън, а по-възрастните до седем, дори понякога и по-малко, разбира се, това е средностатистически. Количеството на сън е изключително важно, горе-долу средно се отчита, че необходимият сън е средно между шест и девет часа, обясни проф. д-р Стайков. По думите му под или над тези часове е установено, че могат да настъпят различни краткосрочни и дългосрочни нарушения на нашето здраве. Той отбеляза, че количеството сън е много важно, но по-важно е качеството.
Д-р Тасков добави, че има различни видове хора т.нар. хронотипи - „нощни сови“ и „сутрешни чучулиги“. „Нощните сови“ започват да се чувстват сънливи малко по-късно вечер и сънливи сутрин, а пък „сутрешните чучулиги“ се чувстват сънливи по-рано вечер и се събуждат по-рано сутрин, отбеляза д-р Тасков и добави, че е възможно да не принадлежим строго към един от двата типа.
Той даде пример с неврологични заболявания като деменциите, при които се разбърква хронотипа на човек. Именно при тези хора е по-характерно да будуват нощно време с кратки епизоди на сън, а в същото време да прекарват повече време в сън през деня, обясни той.
Стадии на съня
Сънят има определени стадии, които се повтарят и образуват цикъл - повърхностен е първият, вторият е когато вече се задълбочава, третият е дълбокият сън, посочи проф. д-р Стайков. Той отбеляза, че обикновено доста голяма част от нощта прекарваме във втория стадии, около 45% и така наречения REM сън, свързан с бързи очни движения, когато цялото ни тяло е абсолютно отпуснато, но мозъкът ни тогава консолидира това, което сме видели през деня, знанията, които сме натрупали. През една нощ, ако спим нормално, трябва да имаме между четири и пет такива цикъла. Доколкото се знае в началото дълбокият сън е по-голям и с течение на идването на сутринта той намалява за сметка на REM съня. Когато човек е силно преуморен дълбокият сън е много по-изразен. Скоро правихме едно проучване на хора, които са в Антарктика и установихме, че там дълбокият сън се увеличава за сметка на REM съня, като това се случва и под влиянието на алкохол, обясни д-р Стайков.
Той посочи, че нашият биологичен часовник е свързан с денонощен ритъм, ритъма на светлина и тъмнина. Хормонът на съня се увеличава в малките часове като 23:00-00:00 часа, тогава е и най-ниска нашата телесна температура, именно тогава е най-подходящото време за сън - от 22:30 до сутринта в 07:00-08:00 часа сутрин. Така, че е от значение през кое време от денонощието спим, обясни той.
Според проф. д-р Стайков е много важно човек да има режим на съня. Пациентите със инсомния на първо място ги съветваме, още преди да им се изпише медикамент, да изградят така наречената „хигиена на съня“. Това на първо място включва лягане и ставане в определено време. Тогава на нашия биологичен часовник и мозък ще му се доспива в определено време. Всеки от нас има проблеми, в работа, училище, стрес, емоции и други, така че е важно да имаме един ритуал 15-20 минути преди лягане, в който да релаксираме, обясни проф. д-р Стайков.
Той препоръча да се избягват преди сън тонизиращи напитки и два -три часа преди лягане изразени физически упражнения. Проф. д-р Стайков добави, че е хубаво, да се спортува, но това да не става непосредствено преди лягане. Спалнята е само за сън, там не трябва да работим, не трябва да има компютър, телевизор, телефон. Нашите съвети са час преди лягане да не се използват компютри, телефони, телезизори, добави той.
Сънят и влиянието му върху човешкия организъм
През последните 50 години хората са загубили два часа от съня си. Световните здравни организации оценяват проблеми със съня и го причисляват като един от обществените здравословни проблеми, коментира д-р Тасков.
Недоспиването влияе върху емоционалното състояние и настроенията. Многобройни доказателства за това са показали, че психиатричните заболявания и разстройствата на настроенията са свързани с нарушения на съня. Дори е доказано, че безсънието е мощен предиктор за депресия, което предполага, че и страдащите от безсъние, без депресия имат приблизително два пъти по-голям риск по-късно да развият депресия, обясни той. По думите му е доказано, че ограничаването на часовете сън - около пет часа на нощ в продължение на една седмица, е довело до силно натрупващо се влошаване на емоционалното състояние, включително повишена сънливост, умора, разсеяност, напрегнатост и др.
По отношение на когнитивните функции лишаването от сън оказва доста вредно въздействие. Това е свързано с поддържането на вниманието и способността на когнитивната обработка - работната памет. Той посочи, че нарушеният сън влияе и върху ученето, работната памет, вземането на решения, очакването за възнаграждения, адаптирането към определени ситуации, преработването на плановете, разсъжденията, поведението към определени ситуации. Д-р Тасков заяви, че нарушенията на съня могат да повлияят върху доста заболявания, на здравословното състояние на човека като цяло да увеличат заболеваемостта, включително от затлъстяване, диабет, хипертония, някои инфекциозни заболявания.
Нарушения на съня
По последната класификация на нарушенията на съня, те се делят на седем основни групи. На първо място е групата на безсънието – инсомнията, каза д-р Тасков и отбеляза, че всеки човек е изпитвал краткотрайно безсъние. Проблем е, когато самото безсъние се превърне в т.нар. хронична инсомния, която по дефиниция е безсъние, което продължава повече от три месеца, повече от три нощи на седмица и свързано с дневни оплаквания - в паметта, раздразнителност, когнитивни нарушения, каза д-р Тасков.
На второ място са пациенти с нарушено дишане по време на сън, като по последни данни около 20-30% от населението страдат от това. Тук се включва и т.нар. хабитуално хъркане, което именно при специалист може да се оцени дали става въпрос за ефект, който дразни околните като звуковите феномени на хъркането или хъркането е симптом на апнеични паузи. Д-р Тасков обясни и за сънната апнея – това са паузи по време на дишането на сън, вследствие на които се получават спадания на кислородното насищане в кръвта, водещи до микропробуждания. Това води до сериозни здравни последици като сърдечносъдови заболявания, с крайните им неблагоприятни изходи като инсулт или инфаркт, метаболитни нарушения, прекомерна дневна сънливост, обясни той.
Серизоен е проблемът в световен мащаб и за съжаление не е разпознат от обществото. Хората със сънна апнея са с повишен риск от съдови заболявания, с риск да заспят зад волана, посочи той. Има момент, в който самата сънливост еволюира в т.нар. сънни атаки – внезапни заспивания. Проф. д-р Стойков отбеляза, че именно 20-30% от катастрофите се случват заради сънната апнея.
Други заболявания, свързани с нарушението на съня, са двигателните нарушения по време на сън с т.нар. синдром на неспокойните крака, който е свързван с водещите трудности в заспиването, водещ до хронично безсъние, с периодични движения на краката, с бруксизъм – скърцане със зъби; парасомнии – различни поведенчески реакции по време на сън като сомнамбулизма, циркадни нарушения, посочиха специалистите.
Сънищата и здравият сън:
Сънищата или съновиденията са свързани с откъсване от забоикалящата ни среда, когато сетивните ни стимули не се включват вече в потока на съзнанието. Получава се т.нар сензомоторно прекъсване, което е отличителен белег на съня и се отразява в повишени прагове на възбуда, съответно трудно можем да се събудим, посочи д-р Тасков.
Въображаемият акт на сънищата се възприема чрез сетивни възприятия, които са подобни на будните възприятия. Например почти всички сънища имат визуален компонент, последван от слухови преживявания, докато само малка част от сънищата включват обонятелни или вкусови усещания. Повечето сънища имат истински възприятия, което означава, че не са просто мисли. Вместо това по време на сънищата можем да виждаме цветове, да възприемаме движения и различни пространства, да срещаме хора, места от реалния свят, които предизвикват съответни отражения и действия в съня. Освен това можем да изпитваме емоции подобни на тези в реалния ни живот, обясни д-р Тасков. По думите му сънуването почти никога не е точно повторение на епизодите от будния живот, като вместо това елементи от будния живот се появяват трансформирани и в необичайни асоциации в сънищата. Например, голяма част от съдържанието на сънищата може да бъдат проследени до дневни събития, случващи се през предходния ден. Или това е един феномен, който се нарича ефектът на остатъка от деня, докато пък други проучвания предоставят доказателство за така наречения ефект на закъснението на съня, т.е. това е второ време на интеграцията на събитието, случващо се около седмица преди съня, обясни той.
Той посочи, че в неврологичен план сънуването е халюцинаторно състояние, характериращо се с фалшиви възприятия, също и с делир, тъй като сънуващия поддържа фалшиво убеждение, че е реалено, а не въображаемо преживяване. Следователно и сънуването се характеризира с намалено ниво на съзнанието, както и с липса на преценка и контрол върху сюжета на съня.
Докато се унасяме в лек сън, ние постепенно се отделяме от външната среда и започваме да изпитваме вътрешно генерирани визуални образи, които са доста статични, наподобяващи моментни снимки, кратки филмови епизоди. Като това състояние се нарича хипногогни халюцинации и е често срещано в здравата популация до 80% от случаите. Понякога усещаме вестибуларни усещания, като падане или извисяване, като и това нещо е абсолютно нормално. Дневните дейности, извършени преди сън, също могат да повлияят на съдържанието на така наречените хипногогни халюцинации, като образи, дори да са били запомнени през деня съзнателно.
Кога трябва да потърсим специалист?
Медицината на съня е сравнително нов дял, тя е нещо, което скоро започна да се изучава и в университета. Истински специалисти по нарушение на съня и с такава специалност в България нямаме, няма и в световен мащаб. Ако кажем, че медицината на съня принадлежи на няколко специалности, няма да сбъркаме, зависи от самото нарушение, отбеляза проф. д-р Стайков. По думите му ако се касае до инсомия могат да помогнат специалисти по психиатрия. Ако се касае до сънна апнея, то тогава хората трябва да се обърнат към невролози и пулмолози, добави проф. д-р Стайков. Той заяви, че е важно да се отбележат и няколко хронични белези – трудно заспиване, в рамките на час-два, трудно поддържане на съня или често събуждане, както и много ранното събуждане. Когато тези неща се хронифицират, това води до краткосрочни и дългосрочни последствия като честа сънливост, намалена мотивация, склонност към грешки, изпитване на тревожност и умора. Когато настъпят тези състояния вследствие на будене през нощта, трудно заспиване или много ранно събуждане, е редно да се отиде на лекар, препоръча проф. д-р Стайков.
Златният стандарт като изследване представлява продължително симултантно мониториране на различни физиологични параметри и след това ръчен анализ на всички тези данни, посочи проф. д-р Стайков. Той обясни, че се наблюдава мозъчната функция, дишането, движението на очите и на крайниците, кислородната сатурация.
Защо сънуваме?
Напредъкът в изследването на сънищата ни позволи да разберем как сънуваме, но все още въпросът защо сънуваме, остава без отговор. Но няколко са и хипотезите за функцията на сънищата. Още по времето на Фройд или според неговото психоаналитично течение в началото на миналия век, сънищата първоначално са били считани за пазители на съня, които предпазват спящия от тревожното влияние на несъзнателни желания и неприемливи мисли. По-късно сънищата са започнали да се разглеждат като стимулации от реалния свят, които позволяват на спящия да разрешава определени проблеми, безопасно да повтаря реакции на заплаха, за да направи по-точни прогнози за света и да подобри емоционалното се учение и регулирането на настроенията, разказа д-р Тасков. БТА/НИКОЛЕТА ВАСИЛЕВА, ЕЛЕНА НИКОЛОВА