2 км ходене дневно държи остеопорозата под контрол

200 милиона души в света страдат от остеопороза – заболяване, при което драстично намалява костната плътност. Остеопорозата протича безсимптонно и се диагностицира едва след като настъпи фрактура или се установи промяна в стойката. 40% от жените и 30% от мъжете ще имат една или повече фрактури до края на живота си вследствие на заболяването. Най-често се установяват компресионни фрактури на гръбнака, които могат да доведат до промяна във височината на човека и във формата на гръбначния му стълб, което затруднява работата на белия дроб и сърцето. Фрактурите на бедрото създават затруднения в придвижването, временна или трайна инвалидизация и рискът от смърт в първата година след такова счупване е много голям.   

Физическата активност и специални упражнения за равновесие и координация са част от лечението и от превенцията на остеопорозата. За това каква е най-подходящата гимнастика за пациенти с остеопороза и за хора  от рисковите групи разговаряме с Мария Гарванова – рехабилитатор и кинезитерапевт в Клиниката по ендокринология и обмяна на веществата към Университетска болница „Софиямед”.

Мария Гарванова

- Г-жо Гарванова, какви най-общи съвети ще дадете на хората с остеопороза?

- При тях най-важно е движението. Но под движение нямам предвид домакинската работа вкъщи, а разходки, които трябва да бъдат поне по два километра на ден. Първоначално ходенето трябва да става на равен терен, а след време може и да се увеличи натоварването по терен с денивелация. Полезно е също да се изкачват стълби. 

За хора с остеопороза е създаден специален комплекс от упражнения за координация и равновесие, защото най-големият риск от счупване на костите при тях е при падане вкъщи или навън. По този начин постигаме профилактиране на паданията. 

Тези пациенти обаче трябва да намалят натоварването си при пазаруване. Добре е да се носи не повече от по три килограма в двете ръцеи да има баланс между тежестта, носена от ръцете. 

При извършването на домашна работа клякането трябва да става по безопасен начин. Например, когато искат да си извадят нещо от шкаф ниско до пода или да си завържат обувките, правилото е да клякат, като се стремят да са с изправен гръбнак. 

Ставането от леглото не бива да се прави рязко. Има определен модел на изправяне, който да се спазва: лежи се по гръб, краката са свити в коленете, след което човекът се обръща внимателно на едната страна, като си помага с ръце, после се избутва до седеж и чак тогава се изправя. 

- Не е ли опасно пациенти с тежка остеопороза да правят упражнения?

- Когато се правят дозирано и от човек, който е наясно какво точно върши, в никакъв случай не е опасно. Даже е много полезно – подобрява състоянието. По принцип, движението е едно от условията за усвояването на калций в костите. Специално при изпълняване на упражнения с малки, дозирани тежести – се засилва усвояването и структурирането на калций в костите, при което те стават по-здрави, намалява тяхната чупливост.

- Обяснете най-простия комплекс от упражнения, които са подходящи за хора с остеопороза?

- Първо упражнение „щъркелово ходене”: изправен стоеж, стъпалата са на нивото на раменете, ръцете са на кръста. Ходи се по права линия с повдигане високо на краката с изпънати колене. 

Второ упражнение „войнишко ходене”: изпълнява се по същия начин с тази разлика, че коленете са свити и се повдигат високо нагоре. 

Трето упражнение: ходене по права линия с ръце на кръста, като едното ходило се поставя точно след другото. Наподобява въображаемо ходене по въже 

Четвърто упражнение: изправен стоеж, ръцете са изпънати встрани. Повдигаме единия крак, свит в коляното, и задържаме за пет секунди. Правим същото с другия крак и продължаваме така с последователна смяна. 

Пето упражнение: изправен стоеж, ръцете са изпънати напред, клякаме бавно до долу и се връщаме в изходно положение. Може да се задържи за пет секунди в клекнало положение, може и да не се прави задържане. Всеки сам преценява дали това натоварване е подходящо за него.

Шесто упражнение: правим същото упражнение, но не се кляка до долу, а извършваме полуклек. Отново има два варианта – задържане за 5 секунди или не, според тренираността на конкретния човек.

Седмо упражнение: изправен стоеж, ръцете са изпънати напред. Повдигаме единия крак, свит в коляното, задържаме пет секунди и връщаме на пода. Повтаряме същото с другия крак.

Осмо упражнение: изправен стоеж, ръцете са на кръста. Повдигаме леко встрани и напред единия крак и правим кръгове със стъпалото от глезена. Повтаряме същото с другия крак.

Девето упражнение: ходене в права линия, с високо вдигнат крак и изпънато коляно, като докосваме дясното коляно с лявата длан, а лявото коляно – с дясната длан. 

Десето упражнение: аналогично на предишното, като колената се докосват с противоположния свит лакет. 

Мария Гарванова показва упражнения за превенция и лечение на остеопороза в резиденцията на британското посолство в София по време на обучение за здравни журналисти

- Тези упражнения могат ли да се правят вкъщи?

- Могат да се изпълняват и вкъщи, и в зала за кинезитерапия, навсякъде. Важното е теренът да е удобен, да не се правят резки движения и усуквания на тялото, да няма прекалено натоварване. 

Пациентите при нас имат назначена от лекаря програма с ниво на натоварване. Идват да им се покажат упражненията и да ги изпълняват под наблюдение на кинезитерапевт. Може да идват при нас всеки ден от понеделник до петък от 8,30 до 16 ч. Безплатни лекции за пациенти с остеопороза имаме всяка сряда от 13 до 14 ч. 

- Подходящи ли са тези упражнения за профилактика на остеопороза, за да се спре намаляването на костната плътност?

- Да, подходящи са. Те забавят сериозно процеса на рушене на костната плътност. 

- Колко пъти в седмицата трябва да се правят?

- В началото се правят по 15 – 20 минути, два или три пъти в седмицата. Когато организмът свикне с това натоварване, упражненията може да се правят по 30 – 40 минути всеки ден от понеделник до петък. Дозирането става при всеки индивидуално. Правилото е: без преумора, без усуквания, без резки движения. Но трябва да се правят постоянно, за да има ефект.  

Рискови фактори

Основните рискови фактори за възникване на остеопороза:

► Наследственост

► Хронични заболявания (захарен диабет, ревматоиден артрит, хроничен колит, хормонален дисбаланс, водещ до загуба на кост) 

► Тютюнопушене

► Алкохолизъм

► Заседнал начин на живот

► Хранене, бедно на белтък, калций и витамин D

► Лечение с кортикостероиди, антидепресанти и др. медикаменти

► Менопауза 

Мара КАЛЧЕВА / Zdrave.to