14 начина да свалите килограми след 40

Ако сте прехвъхрлили 40 години, може би вече сте забелязали, че сега ви е много по-лесно да качвате килограми, но доста по-трудно да ги сваляте, в сравнение с преди. Промените в нивото на вашата активност, хранителните навици и хормоните, както и начина, по който тялото ви съхранява мазнини, могат да играят основна роля за това. Но няколко прости стъпки може да ви помогнат да отслабнете.

А ето и 14 доказана начина, с които ще спечелите борбата с излишните килограми след 40:

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Пълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци при всяко ваше хранене. Тези продукти обикновено имат повече хранителни вещества и по-малко мазнини и калории от месото, млечните продукти или зърнените храни. И може да ви помогнат да се почувствате по-сити, дори ако ядете по-малко количество. Пресните плодове, като ябълки и горски плодове, също са чудесни вместо закуски с високо съдържание на мазнини или захар. Също така можете да се опитате да замените обяда или вечерята си с голяма купа салата. 

2. Не пропускайте закуската

Експертите препоръчват здравословна сутрешна храна като овесени ядки или пълнозърнест тост с плодове. Може да помогне за ограничаване на този сутрешен глад, който ви кара да вземете нещо нездравословно в движение или да преядете на обяд. Малки хранения или закуски на всеки няколко часа могат да поддържат апетита ви под контрол през целия ден.

3. Яжте по-малко вечер

Ако получавате по-голямата част от дневните си калории на обяд (преди 15:00 ч.), може да отслабнете повече, отколкото ако по-късно ядете обилно. Но най-важното все още е какво точно ядете, а не кога. Все пак опитайте се да не вечеряте след 18.00 - 18.30 часа.

4. Гответе здравословни ястия

Много допълнителни мазнини и калории могат да дойдат от начина, по който приготвяте храната. Вместо да пържите храната или да я приготвяте в масло или много олио, опитайте да печете на скара, на фурна или да готвите на пара. Това е добър съвет и ако се храните на ресторант - пропуснете храни, които са пържени или в кремообразни сосове.

5. Намалете приема на калории

Склонни сте да сте по-малко активни с напредване на възрастта и може да се нуждаете от няколкостотин калории по-малко, отколкото преди. За да отслабнете, може да се наложи да намалите още повече калориите си. По-малките порции и проследяването на калориите ви с хранителен дневник или приложение могат да ви помогнат да ядете по-малко.

6. Обръщайте повече внимание на храненето си

Когато сте заети с работа, деца и забързан живот, можете да се изкушите да вземете храна в движение или да изпълнявате няколко задачи едновременно и междувременно да се храните. Но е по-вероятно да преядете - и скоро след това отново да огладнеете - ако не се съсредоточите върху храната си. Седнете да се храните и гледайте какво има в чинията ви (а не това, което е на екрана на вашия телевизор или компютър). Това помага на мозъка ви да разбере кога сте вече сити.

7. Забравете газираните и подсладени напитки

Ако пиете подсладено кафе със захар или мед, такъв чай, безалкохолни или енергийни напитки, преминете към вода или друга напитка с нула калории. Вашите подсладени напитки имат много добавена захар, което може да ви накара да наддадете на тегло и да увеличи риска от диабет.

8. Намалете алкохола

Бирените коремчета не винаги са причинени от алкохол. Но „резервната гума“ е често срещана на средна възраст и алкохолът може да има нещо общо с това. Чаша бира или вино съдържа около 150 калории и това може да се добави, ако пиете често. Освен това алкохолът може да ви накара да огладнеете, така че може да ядете повече, докато пиете.

Снимка: Istock

9. Отделете време за упражнения

Между работата на бюрото, пътуването до работното място и семейните дейности много 40+ - годишни нямат много свободно време за тренировка. Но е важно - за вашето тегло и цялостното ви здраве - да се вместите в поне 2 1/2 часа умерена физическа активност (като бързо ходене или лека работа на двора) всяка седмица. Запишете тези часове в календара си и ги направете основен приоритет.

10. Изграждане на мускули

Хората естествено губят мускули след 40, особено жените по време на менопаузата. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, това може да забави метаболизма ви и да затрудни свалянето на тези упорити килограми. Упражненията за силови тренировки - вдигане на тежести или упражнения за телесно тегло, като лицеви опори и клякания - поне два пъти седмично могат да ви помогнат да запазите тези мускули.

11. Отпуснете се, не се стресирайте

Стресът може да ви направи по-склонни да преяждате с нездравословна храна и затруднява тялото ви да разгражда мазнините. Опитайте йога, дълбоко дишане, медитация, пилатес, разходка или четене на хубава книга. Облекчаването на стреса е различно за всеки, така че намерете това, което работи за вас.

12. Наспивайте се добре

Всякакви неща могат да объркат съня ви след 40-годишна възраст - здравословни проблеми, стрес, лекарства и, за жените, менопауза. Но хората, които не получават качествен сън, са по-склонни да напълнеят. Ако пропускате сън, защото сте заети или стресирани, опитайте се да промените навиците си и да се установите в редовна рутина.

13. Проверете щитовидната си жлеза

Ако се храните здравословно и спортувате редовно и все още не можете да отслабнете, щитовидната ви жлеза може да не работи както трябва. Това се случва при около 5% от хората и е най-често при жени и хора над 50 години. В допълнение към наддаването на тегло може да причини умора, болки в ставите или мускулите и депресия. Лекарствата могат да помогнат, така че се прегледайте, ако смятате, че може да е проблем.

14. Намерете си подкрепа

За много хора е по-лесно да отслабнат, когато някой ги мотивира, отколкото да го направят сами. Може да участвате в състезание за отслабване на работа, да се присъедините към група в социалните медии или да помолите приятел да отидете на сутрешна разходка или на уроци във фитнеса. Наемете си персонален диетолог или треньор, който да ви дава допълнителна мотивация. Други хора, които споделят целите ви, могат да ви помогнат да останете отговорни и да ви подкрепят, докато напредвате. Ангажирайте и своя любим човек също да живее по-здравословно.