Високомазнинни храни, които трябва да хапваме по-често

След дълъг период на ограничаване на мазнините, неефективни и нездравословни диети, от няколко години те отново влизат в препоръките за здравословно хранене. Единственото ограничение, за което съветват диетолозите, е не повече от 10% от дневните калории да са от наситени мазнини.

Консумирането на повече храни, богати на здравословни мазнини като ядки, зеленчукови масла и риба, има профилактичен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания. Освен това помагат за усвояването на повече витамини и задоволяват глада, така, че да се храним по-малко.

Да си припомним видовете мазнини.

Те биват ненаситени, наситени и трансмазнини. Ненаситените са течни на стайна температура и са полезни за сърцето. Най-богати на ненаситени мазнини са растения като ядки, семена, зеленчукови масла и морските храни. Наситените мазнини са твърди на стайна температура и ги има в животинските храни като месо и масло, също в кокосовото и палмовото масло. Въпреки че са възприемани като вредни за сърцето, проучванията са противоречиви и все повече в полза на твърдението, че консумирани в ограничени количества имат много ползи за организма.

Трансмазнините са течни мазнини, направени твърди чрез процес, наречен хидрогенизация. Има ги в пържените храни, готовите хлебни изделия и преработените храни. Тези „сърдечни убийци“ са забранени в  здравословното хранене от няколко години. 

Най-важното при избора на мазнини е какъв е техният източник. Мазнините от преработените junk храни и купените хлебни изделия са вредни за нас, но мазнините от натурални храни като авокадо, пасищни животни и маслини са от голяма полза за организма.

Кои са най-здравословните високомазнинни храни и с какво са полезни за нашето здраве и добра форма?

Зехтин

Зехтинът е най-популярната здравословна мазнина. Много проучвания доказват, че намалява риска от сърдечни и ракови заболявания, както и от захарен диабет. В едно от най-новите испански проучвания се доказва, че някои съставки на зехтина като олеинова киселина и секоиридоиди защитават организма на клетъчно ниво и забавят процеса на стареене. За да се възползвате максимално от здравословните му предимства, избирайте екстра върджин зехтин, който е произведен с натурални методи и не минава през сериозна преработка преди да стигне до чиниите ни. Друго проучване доказва, че зеленчуците, сотирани в зехтин, са много по-богати на антиоксиданти от варените зелунчуци без мазнина. Но, не прекалявайте! Една супена лъжица зехтин има цели 120 калории.

Риба

Не случайно рибата е наричана „храна за мозъка“. Причината е в огромното й съдържание на омега-3 мастни киселини, които са от основно значение за мозъчната функция. Мозъкът е изграден предимно от мазнини и за да поддържаме неговото здраве и остротата на ума, трябва да консумираме повече риба и морски дарове. Специалистите по здравословно хранене препоръчват консумацията на около 250 грама риба седмично за набавяне на необходимите количества полиненаситени омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които хранят мозъка, борят се с възпаления и хронични заболявания. Ако се притеснявате от прекалената консумация на живак, избирайте сьомга, аншоа, херинга, сардини, тихоокеански миди и скумрия, пъстърва и карагьоз.

Авокадо

Авокадото е много повече от ключова съставка на великолепното гуакамоле. То помага за намаляване на възпаленията, свързани със сърдечно-съдовите заболявания. През 2014 година група мексикански учени правят експеримент като хранят лабораторни плъхове с твърде много захар, за да развият симптоми на метаболитен синдром, включващ високи нива на кръвната захар, холестерола и триглицеридите. След това започват да дават на плъховете масло от авокадо, което намалява нивата на триглицеридите и лошия холестерол в кръвта им, докато поддържа високи нива на добрия холестерол. Консумацията на здравословни мазнини е важна за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, така, че едно авокадо в салатата ще донесе множество ползи на организма.

Яйца

Диетичните насоки за периода 2015-2020 година повишават дългогодишната твърда траница на холестерола, тъй като според много изследователи холестеролът, който консумираме, не е толкова важен за количеството на лошия холестерол в кръвта, а генотипът е истинската движеща сила зад опасно високия холестерол. Затова не бива да пренебрегваме хапването на яйца за закуска. Яйцата от свободни кокошки са богати на омега-3 и засищат за по-дълго време.

Ядки

Ядките са идеалната подвижна закуска от природата. Една шепа ядки е бомба от хранителни вещества като аминокиселини, витамин Е и ненаситени мастни киселини. Скорошно проучване разкрива, че само 30 грама ядки на ден намаляват риска от развитие на диабет с 50%, на сърдечни заболявания с 30% и на инфаркт с 50%. Важно е да избирате сурови ядки, а не печени с добавена сол или глазирани със захар. Ядковите масла също са много полезни.

Кокосово масло

За кокосовото масло се разпространява информация, че не бива да се консумира, защото калориите му идват предимно от наситени мазнини. Това не е съвсем вярно, тъй като основният вид наситена мазнина в кокосовото масло е лауриновата киселина. Тя е известна със своите антивъзпалителни и антибактериални свойства. Друго, което прави уникален състава на кокосовото масло, е наличието на средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин в организма. Те отиват директно от черния дроб до храносмилателния тракт и са бърз източник на енергия. Кокосовото масло е много стабилна мазнина и е идеално за готвене на висока температура.

Черен шоколад

Шоколадът е възприеман като изкушение, от което трябва да се пазим и да си го позволяваме изключително рядко. Всъщност натуралният шоколад е източник на здравословни мазнини, които защитават сърцето. Скорошно проучване доказва, че тези, които хапват по няколко парченца черен шоколад поне пет дни седмично, имат по-нисък индекс на мазнините от тези, които го избягват.

Кисело мляко

Над 70% от мазнините в киселото мляко са наситени, но може да забележите малко количество хидрогенирани (транс) мазнини в съдържанието. Не се притеснявайте, защото това е естествен тип трансмазнини, основно конюгирана линолова киселина (CLA), която не само, че не е вредна, но и предпазва от диабет, сърдечни и ракови заболявания. Важно е да избирате натурално кисело мляко, а не с добавени захари или изкуствени подсладители.

Семена

Чиа, киноа, ленено, слънчогледово, тиквено и конопено семе са мощни източници на мононенаситени мазнини като омега-3 мастни киселини. Също така са с богато съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали като витамин Е, желязо и магнезий. Тиквеното семе дори контролира нивото на кръвната захар.

Соя

Соята е от малкото бобови култури, които не само, че са богати на протеини, но и са отличен източник на есенциални мастни киселини. Соевите бобчета – сушени или пресни, са здравословен източник на пълноценен протеин, изофлавони (форма на растителен естроген), фибри, витамини и минерали. Това се отнася също за соевото мляко, мисо и тофу. 

Сирене и кашкавал

Доказано е, че хората, които редовно ядат сирене и кашкавал, имат понижен риск от високи нива на LDL холестерола и сърдечни заболявания. Синьото сирене и пармезанът са и отличен източник на пробиотици, които подобряват храносмилането. Сиренето е богато на протеини, фосфор и калций. Повишава нивата на бутирова киселина в организма, която е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и по-бърз метаболизъм.

Един от най-добрите начини за консумация на сирене и кашкавал е като допълнение към салатата, защото помага за по-добро усвояване на витамините и минералите в зеленчуците.