Неконтролираното високо кръвно налягане е много сериозен здравословен проблем, който може да доведе до сърдечни заболявания и повишен риск от инсулт. Затова Световната здравна организация е определила през месец май да отбелязваме деня на хипертонията. Добрата новина е, че оптимизирането на приема на храна, физическата активност и ефективното управление на стресовите нива значително увеличават шансовете да поддържаме кръвното си налягане в здравословни граници.

Новаторско изследване, публикувано в списание “Диабет”, показва, че близо две трети от хората, които са били с инсулинова резистентност (IR), са имали и високо кръвно налягане. А инсулиновата резистентност директно е свързана с високото съдържание на захар и на зърнени продукти в храната, особено при липсата на достатъчно физическа активност.

По този начин, ако имате хипертония, най-вероятно е също да имате лош контрол върху кръвната захар, тъй като тези проблеми често вървят ръка за ръка. С увеличаване нивото на инсулина се повишава и кръвното налягане.

Както обяснява д-р Роздейл, инсулинът запазва нивата на магнезия в организма. Ако инсулиновите ви рецептори са притъпени и клетките ви са резистентни към инсулина, не можете да съхранявате магнезия, затова той се отделя от тялото ви чрез уринирането. Магнезият в клетките отпуска мускулите. Ако нивото му е твърде ниско, кръвоносните съдове се свиват и не могат да се отпуснат, което ще увеличи кръвното налягане и ще понижи нивото на енергията в организма.

Инсулинът също така влияе върху кръвното налягане, като кара тялото ви да задържа натрий. По-високото му съдържание в организма води до задържане на течности. А това на свой ред е причина за високо кръвно налягане и в крайна сметка може да доведе до застойна сърдечна недостатъчност.

Ако хипертонията е пряк резултат от неконтролираното ниво на кръвната захар, нормализирането й ще намали също и показанията на кръвното налягане в здравословен диапазон.

Първото нещо, което трябва да направите, е да ограничите зърнените храни и захарта в диетата си, особено фруктозата, докато теглото и кръвното ви налягане не се нормализират. Консумирането на захарни и зърнени храни - включително всякакъв вид хляб, макаронени изделия, царевица, картофи или ориз ще доведе до това нивото на инсулина и кръвното налягане да останат високи.

Изследване, публикувано в началото на годината, показва, че тези, които консумират 74 грама или повече фруктоза дневно (еквивалентно на около 2,5 л сладки напитки), са имали 77% по-висок риск от високо кръвно налягане - до 160/100 mm Hg, (за сравнение, нормалното показание за кръвното налягане е под 120/80 mm Hg).

Консумацията на фруктоза от 74 грама или повече ежедневно повишава риска от скок в показателите на кръвното налягане до стойностите 135/85 с 26% и до 140/90 - с 30%. Фруктозата се разгражда до различни отпадъчни продукти, които са вредни за организма, един от които е пикочната киселина.

Пикочната киселина повишава кръвното налягане чрез потискане на азотния оксид в кръвоносните съдове. Той помага на съдовете да поддържат еластичността си, а недостигът му води до повишаване на кръвното налягане. Всъщност, проучвания показват, че повишените нива на пикочната киселина водят до хипертония. 

Допълнителни хранителни препоръки

1. Нормализирайте съотношението на омега 6 и омега 3. Мазнините омега-3 и омега-6 са от съществено значение за вашето здраве. Повечето хора обаче получават твърде много омега-6 от диетата си и твърде малко омега-3. Консумирането на омега-3 мазнини е един от най-добрите начини за повторно повишаване чувствителността на инсулиновите рецептори, ако страдате от инсулинова резистентност.

Омега-6 мазнини се съдържат в царевица, соя, рапица, шафран и слънчогледово олио. Ако консумирате много от тези масла, трябва да избягвате или да ограничите потреблението им.

Омега-3 мазнини обикновено се срещат в лененото масло, ореховото масло и рибата, а тя със сигурност е най-добрият им източник. За съжаление, повечето прясна риба в момента съдържа опасно високо ниво на живак. Затова, внимавайте каква риба слагате на трапезата си и откъде я купувате.

2. Премахнете кофеина. Връзката между консумацията на кофеин и високото кръвно налягане не е много добре изяснена, но има достатъчно доказателства, че ако имате високо кръвно налягане, кафето и другите напитки и храни с кофеин, може да влошат състоянието ви.

Ако искате да изхвърлите кофеина от диетата си, опитайте се да го направите постепенно в продължение на няколко дни или дори седмици, за да избегнете симптомите на отнемането, като главоболието.

3. Консумирайте ферментирали храни. Спецификата във флората на червата при различните хора очевидно оказва голямо влияние върху развитието на сърдечносъдовите заболявания. Ако вашата чревна флора не е здравословна, много по-висок е рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания, както и много други хронични здравословни проблеми.

Най-добрият начин да оптимизирате чревната си флора е като включвате в диетата си ферментирали храни като кисело зеле, други зеленчуци и кисело мляко. Допълнително предимство на ферментиралите продукти е, че някои от тях са отлични източници на витамин К2, което е важно за предотвратяване образуването на артериални плаки и сърдечносъдови заболявания.

Оптимизирайте нивото на витамин D

Слънчевата светлина действително влияе върху кръвното налягане по няколко начина:

• Излагането на слънце кара тялото да произвежда витамин D. Липсата на слънчева светлина намалява количеството му и увеличава производството на паратироиден хормон, който повишава кръвното налягане.

• Дефицитът на витамин D е свързан с инсулиновата резистентност (IR) и със синдрома X (известен също като метаболитен синдром), с група здравословни проблеми, които могат да включват повишени нива на холестерола и триглицеридите, затлъстяване и високо кръвно налягане.

• Витамин D също така е отрицателен инхибитор на ренин-ангиотензиновата система (RAS) на тялото ви, която регулира кръвното налягане. Ако сте с недостиг на този витамин, това може да доведе до неправилно активиране на вашия RAS, което може да причини хипертония.

• Освен това се смята, че излагането на ултравиолетова светлина предизвиква освобо ждаване на ендорфини, химически вещества в мозъка, които индуцират чувство на еуфория и облекчаване на болката. Ендорфините естествено облекчават стреса, а управлението на стреса е важен фактор при лечението на хипертонията.

Витамините С и Е. Изследванията показват, че тези витамини могат да бъдат полезни за понижаване на кръвното налягане. В идеалния случай е необходимо да получите точното количество от тези хранителни вещества само с помощта на правилната хранителна диета. Ако решите, че имате нужда от хранителни добавки, задължително избирайте естествените (несинтетични) форми на витамин Е. Естественият витамин Е винаги се определя като форма на “d-”  (d-алфа-токоферол, d-бета-токоферол и др.). Синтетичният витамин Е се нарича “dl-”.

Препоръки за консумацията на фруктоза

Стандартната препоръка е да се консумират не повече от 25 грама фруктоза на ден. А в една кутия от 12 грама газирано се съдържат 40 грама захар, поне половината от която - фруктоза. Само една бутилка сода може да надвиши дневния ви лимит.

Освен това, повечето хора би било разумно да ограничат количеството на фруктоза от плодове до 15 грама или по-малко на ден, защото почти гарантирано е, че приемаме и “скрити” източници на фруктоза (обикновено под формата на сироп от царевица, с високо съдържание на фруктоза) от различни видове напитки и почти всички преработени храни, които ядем.

Петнадесет грама фруктоза не са толкова много - това са два банана, една трета чаша стафиди или само две фурми.

Физическа активност вместо лекарства

Физическата активност е едно от най-силните “лекарства”, а “страничните” й ефекти са това, от което имате нужда. Независимо от конкретната причина, поради която сте решили да повишите физическата си активност, вашите усилия ще бъдат възнаградени. Ако сте резистентни към инсулина, определено трябва да включите упражнения за нормализиране на теглото. Когато работите с отделните мускулни групи, увеличавате притока на кръв към тях. Добрият кръвен поток ще увеличи чувствителността на организма ви към инсулина.

Милена ВАСИЛЕВА/ Zdrave.to