Седем упражнения за възрастни хора

Поддържането на сила и мобилност е важно с напредване на възрастта. Изброени са специфични упражнения, които ще ви помогнат да останете активни и да предотвратите наранявания в по-напреднала възраст.

Клякане

Кляканията укрепват квадрицепсите, седалищните мускули и мускулите на корема, които са важни за извършване на движения от сядане до изправяне, изкачване на стълби и предотвратяване на падания.

Ето как да го направите правилно:

• Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете и подпрете ръцете си на стабилна повърхност за опора или на стол.
• Избутайте бедрата си назад, сякаш седите на стол
• Сгънете коленете си, стиснете седалищните си мускули и се оттласнете с пети, за да се изправите отново.
• Изпълнете два или три серии от 8-12 повторения

За да направите упражнението по-трудно, можете да държите дъмбели в двете си ръце и да ги спускате по-бавно.

Лицеви опори от стената

Лицевите опори до стената укрепват раменете, трицепсите и гръдните мускули, които са важни за ставане от стол. Те подобряват цялостната сила на горната част на тялото с напредване на възрастта.

Как да изпълнявате упражнението:

• застанете с лице към стената с изправени ръце
• поставете ръцете си на стената на нивото на раменете, малко по-широко от раменете ви
• сгънете лактите си, докато правите лицеви опори, облегнати на стената
• избутайте се обратно в изходна позиция
• изпълнете два или три серии от 8-12 повторения

Повдигане на петата

Повдигането на петите укрепва мускулите на прасеца, които са важни за ходене, баланс и предотвратяване на падания. Силните мускули на прасеца също подобряват цялостната стабилност по време на ежедневните дейности.

Направете това:

• започнете да стоите прави, като се държите за стабилна повърхност
• повдигнете и двете пети от пода
• бавно слизам надолу
• изпълнете два или три серии от 8-12 повторения

Ходене на място

Това упражнение укрепва торсните мускули и флексорите на тазобедрената става, мускулите в предната част на бедрата, които поддържат баланса и ходенето. Укрепването на торсните мускули и мускулите на тазобедрената става може да помогне за поддържане на мобилността.

Докато ходите, повдигнете коленете си към гърдите. Направете два или три серии от 8-12 повторения.

Напади на място

Нападите укрепват квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули, които са важни за изкачване на стълби и предотвратяване на падания. Те също така подобряват стабилността на единия крак.

Как да го направите:

• поставете единия крак напред, а другия назад
• сгънете леко и двете колене, бавно спускайки тялото си
• дръжте предното си коляно зад пръстите на краката и се избутайте назад нагоре

Бицепсови сгъвания

Сгъванията за ръце укрепват бицепсите и мускулите на предмишницата, които са важни за повдигане, носене и изпълнение на други ежедневни задачи.

Как да ги направим:

• започнете да седите или стоите с дъмбели във всяка ръка
• дръжте ръцете си отстрани на тялото, с длани, обърнати напред, и бавно сгънете лактите си, за да повдигнете дъмбелите.

Мост

Това упражнение укрепва седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на корема, които поддържат стойката и улесняват стоенето, ходенето и изкачването на стълби.

Изпълнете упражнението правилно, както следва:

• легнете по гръб със свити колене
• стегнете торса и седалищните си мускули, докато повдигате бедрата си към тавана
• бавно слизам надолу
• изпълнете два или три серии от 8-12 повторения