20 вкусни и богати на протеин храни

Белтъчините са основния градивен елемент на органите, мускулите, кожата, хормоните и почти всичко останало в нашето тяло.

Поради тази причина трябва да се яде висококачествен протеин при всяко хранене. Проучванията показват, че така се подобрява здравето, отслабването и горенето на мазнините, като същевременно се увеличава мускулната маса и силата.

Диетата с високо съдържание на протеин понижава кръвното налягане, борбата с диабета и др.

Препоръчителният дневен прием на протеин е 46 g за жени и 56 g за мъже.

Много експерти обаче смятат, че се нуждаем от много повече от това, за да функционира оптимално тялото ни.

Разгледайте нашия списък с 20 вкусни храни, които са с високо съдържание на протеини:

1. Яйца

В яйцата има витамини, минерали, здравословни мазнини, антиоксиданти и хранителни вещества, които обикновено повечето хора не успяват да си набавят. Те са с високо съдържание на протеини, като яйченият белтък е почти чист протеин.

Съдържание на протеин: 35% от общите калории. 1 голямо яйце е 78 калории и има 6 g протеин.

2. Бадеми

Бадемите съдържат важни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.

Съдържание на протеин: 13% от общите калории. 28 g бадеми са 161 калории и имат 6 g протеин.

3. Пилешки гърди

Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеин. Те са много лесни за приготвяне и са изключително вкусни, ако знаете правилните рецепти.

Съдържание на протеин: 80% от общите калории. 1 печена пилешка гърда съдържа 53 g протеин и е 284 калории.

4. Овес

Овесът съдържа магнезий, манган, витамин В1 и още няколко хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 15% от общите калории. Половин чаша суров овес има 13 g протеин, което е 303 калории.

5. Извара

Изварата е сирене с много ниско съдържание на мазнини и калории. Тя съдържа калций, фосфор, селен, витамин В12, витамин В2 и различни други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 59% от общите калории. 226 g извара с 2% мазнини съдържа 27 g протеин, което е 194 калории.

6. Цедено кисело мляко

Цеденото кисело мляко е вкусно, кремообразно и има много хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 48% от общите калории. 170 g цедено кисело мляко без мазнини, има 17 g протеин, което е само 100 калории.

7. Прясно мляко

Прясното мляко е отличен източник на висококачествен протеин, както и на калций, фосфор и витамин В2. То съдържа по малко от почти всеки хранителен елемент, от който се нуждае човешкото тяло и има впечатляващи ползи за здравето.

Съдържание на протеин: 21% от общите калории. 1 чаша прясно мляко съдържа 8 g протеин, което е 149 калории.

8. Броколи

Броколите са богати на витамин С, витамин К, фибри и калий. Броколите съдържат и различни биоактивни хранителни вещества, заради което се смята, че спомагат за предпазване от рак.

Съдържание на протеин: 20% от общите калории. 96 g нарязани броколи имат 3 g протеин, което е 31 калории.

9. Говеждо месо

Говеждото е с много високо съдържание на протеин и е изключително вкусно. То съдържа желязо, витамин В12 и големи количества важни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 53% от общите калории. 85 g сготвено говеждо месо с 10% мазнини, съдържа 22 g протеин и е 184 калории.

10. Риба тон

Рибата тон с ниско съдържание на мазнини и калории. Подобно на други риби, тя също е богата на много различни хранителни вещества и съдържа задоволително количество омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 94% от общите калории. 154 g риба тон съдържа 39 g протеин, което е 179 калории.

11. Киноа

Киноата е богата на много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Тя има многобройни ползи за здравето.

Съдържание на протеин: 15% от общите калории. 185 g сварена киноa има 8 g протеин, което е 222 калории.

12. Суроватъчни протеинови добавки

Когато нямате време да готвите, протеиновата добавка може да ви бъде от полза. Суроватъчният протеин е вид висококачествен протеин, който се отделя от млечните храни. Доказано е, че е много ефективен при изграждането на мускулна маса и помага при отслабване.

Съдържание на протеин: Варира между марките. Може да бъде над 90% от общите калории, с 20-50 g протеин на порция.

13. Леща

Лещата е с високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, витамин B9, мед, манган и други хранителни вещества. Лещата е сред най-добрите в света източници на растителен протеин и е отлична храна за вегетарианци и вегани.

Съдържание на протеин: 27% от общите калории. 198 g варена леща съдържа 18 g протеин, което е 230 калории.

14. Хляб Езекил

Хлябът Езекил се прави от органични, покълнали пълнозърнести растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща. В сравнение с повечето видове хляб той е с много високо съдържание на протеин, фибри и различни важни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 20% от общите калории. 1 филийка съдържа 4 g протеин, което е 80 калории.

15. Тиквени семки

Тиквените семки са богати на много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. Съдържание на протеин: 14% от общите калории. 28 g съдържат 5 g протеин, което е 125 калории.

16. Пуешки гърди

Пуешкото се състои предимно от протеин, с много малко мазнини и калории. Пуешките гърди са много вкусни и с високо съдържание на различни витамини и минерали. Съдържание на протеин: 70% от общите калории. 85 g пуешки гърди съдържат 24 g протеин и са 146 калории.

17. Всички видове риба

Рибата съдържа важни хранителни вещества и е източник на омега-3 мастни киселини. Съдържание на протеин: Силно променлив. Например сьомгата съдържа 46% протеин. В 85 g сьомга има 19 g протеин, което е равно на 175 калории.

18. Скариди

Скаридите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12. Подобно на рибата, скаридите съдържат много омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 90% от общите калории. 85 g скариди съдържат 18 g протеин, което е 84 калории.

19. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е един от най-здравословните зеленчуци и е с много високо съдържание на фибри, витамин С и други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 17% от общите калории. 78 g брюкселско зеле съдържа 2 g протеин, което е 28 калории.

20. Фъстъци

Фъстъците са с високо съдържание на протеин, фибри и магнезий. Според много изследвания те помагат за отслабването.

Съдържание на протеин: 16% от общите калории. 28 g фъстъци имат 7 g протеин, което е 159 калории.